Hidratación antes, durante y después del ejercicio

La hidratación es una de las cosas más importantes para cualquier deportista, así que no debes tomar a la ligera la cantidad de bebidas que tomas antes de comenzar, durante el entrenamiento y, quizá lo más importante, para reponer las sales perdidas a consecuencia del sudor al final. Durante un ejercicio intenso como andar en bici, correr o nadar, 90% del agua que pierde tu cuerpo, lo hace a través de este mecanismo de termorregulación.

Hidratación antes del ejercicio

Antes del ejercicio es recomendable tomar entre 400 y 600 ml de agua o de bebida deportiva entre 1 a 2 horas antes de empezar el entrenamiento para comenzar bien hidratado. La hidratación antes del ejercicio cumple los siguientes objetivos:

• Ejerce una función termo-reguladora, lo que evita que aumente la temperatura central del deportista.
• Disminuye la percepción del esfuerzo.
• Contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida deportiva rica en hidratos de carbono.

Hidratación durante el ejercicio

Durante el ejercicio la estrategia de hidratación tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares en el tiempo. La hidratación durante el ejercicio cumple los siguientes objetivos:

• Reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina.
• Mantener los niveles de glucosa en la sangre estables.

Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 a 250 ml de agua o bebida deportiva cada 20 a 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos de líquido.

No siempre es posible alcanzar el equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido pérdida mediante el sudor puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico. Es decir, en determinadas circunstancias se podría llegar a perder más líquido del que nuestro organismo es capaz de asimilar.

Hidratación después del ejercicio

La rehidratación después del ejercicio es tan importante como la hidratación antes y durante el mismo. Este proceso debería comenzar lo antes posible, lo que vuelve posible una óptima y rápida recuperación.

*Dato. Para calcular la pérdida de líquido mediante el sudor, nos podemos pesar antes y después del ejercicio, obteniendo la cantidad de líquido necesaria para hidratarnos correctamente.