¡Rutina de glúteos en casa!

Glúteos firmes y bien formados es lo que muchas personas buscan cuando hacen alguna rutina de ejercicio.

 

Por supuesto que como en todo lo relacionado con el cuerpo, la forma del glúteo depende en gran parte de la genética, pero con la dieta y el ejercicio se puede conseguir moldear su forma y tamaño.

 

Si quieres conseguir unas pompas bien formadas, toma nota de estos cuatro ejercicios para glúteos que pueden realizarse sin el apoyo de máquinas o equipo de gimnasio.

 

  1. Sentadillas

 

Las sentadillas son quizá el ejercicio más popular para el glúteo, según la postura de las piernas podemos trabajar diferentes partes de los muslos y los glúteos.

Su ejecución es sencilla, aunque es fundamental la buena postura para conseguir los resultados deseados sin sufrir lesiones.

 

¿Cómo hacerlas?

La espalda ha de mantenerse recta y las piernas a la altura de las caderas (aunque hay variantes). Orientamos la punta de los pies hacia el frente y tiramos los glúteos hacia atrás, como si nos sentáramos en una silla invisible. Es importante que las rodillas se mantengan siempre a la altura de los tobillos.

 

  1. Zancadas o lounges

 

Las zancadas son un ejercicio que sirve para moldear los glúteos y el muslo. Están especialmente recomendadas para fortalecer y dar forma a esta zona.

 

¿Cómo hacerlas?

De pie, con la espalda completamente rígida, damos una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la espalda recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. Nos levantamos haciendo fuerza con la pierna de adelante.

Puedes hacer las zancadas con peso adicional sujetando un par de mancuernas.

 

 

  1. Patada de glúteos o extensión de la cadera en el suelo

 

Para realizar la patada de glúteos nos situamos sobre el suelo en cuatro puntos, con la espalda recta, elevamos una pierna con el pie en flexión y controlando el músculo hasta estirar por completo la pierna que hemos levantado.

Otra variación de la patada de glúteos es levantar la pierna doblada hasta alinearla con la espalda y forzar un poco más hasta llegar a la flexión máxima.

En ambos casos, el ejercicio funciona mejor en series largas. Para potenciar el ejercicio podemos utilizar tobilleras de peso.

 

¿Cuál de estos ejercicios te funcionará mejor? ¡No dudes en iniciar tu entrenamiento y averiguarlo! Agrega estos ejercicios básicos a tu rutina diaria y verás que con constancia pronto llegarás a tu objetivo. Visita nuestra página principal en donde encontrarás más tips de rutinas como estas.